Guías Alimentarias / Guide Alimentari

Los alimentos y bebidas que consumen las personas

tienen un impacto profundo en su salud. La conexión

científica entre los alimentos y la salud ha sido bien

documentada durante muchas décadas, con evidencia

sustancial y cada vez más sólida que muestra que un

estilo de vida saludable, incluido el seguimiento de un

patrón dietético saludable, puede ayudar a las personas

a lograr y mantener una buena salud y reducir el riesgo

de enfermedades crónicas en todas las etapas de la

vida: bebés y niños pequeños, niñez y adolescencia,

edad adulta, embarazo y amamantamiento, y adultos

mayores. Los elementos centrales de un patrón dietétic

saludable son notablemente constantes a lo largo de la

vida y en todos los resultados de salud.

1) Siga un patrón dietético saludable en cada etapa de la vida.

En todas las etapas de la vida (bebés y niños pequeños, niñez, adolescencia, edad adulta, embarazo,

amamantamiento y adultos mayores) nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para com er de

manera saludable.

• Aproximadamente durante los primeros 6 meses de vida, Aproximadamente durante los primeros 6

meses de vida, alimente exclusivamente a los lactantes con leche materna. Continúe alimentando a los

bebés con leche materna durante al menos el primer año de vida, y más tiempo si lo desea. Alimente

a los bebés con fórmula infantil fortificada con hierro durante el primer año de vida cuando la leche

materna no esté disponible. Proporcione a los bebés vitamina D suplementaria comenzando poco

después del nacimiento.

• Aproximadamente a los 6 meses, introduzca alimentos complementarios ricos en nutrientes.

Introduzca alimentos potencialmente alergénicos junto con otros alimentos complementarios. Anime

a los bebés a consumir una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Incluya alimentos

ricos en hierro y zinc, especialmente para los bebés alimentados con leche materna.

• Desde los 12 meses hasta la edad adulta, siga un patrón dietético saludable a lo largo de su vida para

satisfacer las necesidades de nutrientes, ayudar a lograr un peso corporal saludable y reducir el riesgo

de enfermedades crónicas.

2) Personalice y disfrute de opciones de alimentos y bebidas ricos en nutrientes

consideraciones presupuestarias.

Un patrón dietético saludable puede beneficiar a todas las personas independientemente de su edad,

raza u origen étnico o estado de salud actual. Las Guías Alimentarias proporcionan un marco diseñado

para adaptarse a las necesidades y preferencias individuales, así como a los hábitos alimentarios de las

diversas culturas.

3) Concéntrese en satisfacer las necesidades del grupo de alimentos con alimentos

y bebidas ricos en nutrientes; y manténgase dentro de los límites de calorías.

Una premisa subyacente de las Guías Alimentarias es que las necesidades nutricionales deben satisfacerse

principalmente con alimentos y bebidas, específicamente alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Los

alimentos ricos en nutrientes proporcionan vitaminas, minerales y otros componentes que promueven

la salud y tienen poca o ninguna cantidad de azúcares añadidos, grasa saturada y sodio. Un patrón

dietético saludable consiste en alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos,

en las cantidades recomendadas y dentro de los límites de calorías.

Los elementos centrales que componen un patrón dietético saludable incluyen:

• Verduras de todo tipo: verde oscuro; rojo y anaranjado; frijoles, chícharos y lentejas; con fécula; y

otras verduras

• Frutas, especialmente frutas enteras

• Granos, al menos la mitad de los cuales son integrales

• Lácteos, incluidos leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa, y/o versiones sin lactosa y bebidas

de soya fortificadas y yogur como alternativas

• Alimentos con proteínas, incluidos los mariscos; carnes magras, aves y huevos; frijoles, chícharos y

lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soya

• Aceites, incluidos aceites vegetales y aceites en alimentos, como mariscos y frutos secos

4) Limite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos, grasa

saturada y sodio; y limite las bebidas alcohólicas.

En cada etapa de la vida, cumplir con las recomendaciones de los grupos de alimentos, incluso con opciones

ricas en nutrientes, requiere satisfacer la mayoría de las necesidades calóricas diarias y los límites de sodio de

una persona. Un patrón dietético saludable no tiene mucho espacio para azúcares añadidos, grasa saturada

o sodio, ni para bebidas alcohólicas. Se puede agregar una pequeña cantidad de azúcares añadidos, grasa

saturada o sodio a los alimentos y bebidas ricos en nutrientes para ayudar a cumplir con las recomendaciones

del grupo de alimentos, pero se deben limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de estos componentes.

Los límites son:

• Azúcares añadidos: menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de los 2 años. Evite los alimentos

y bebidas con azúcares añadidos para los menores de 2 años.

• Grasa saturada: menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de los 2 años.

• Sodio: menos de 2,300 mg por día, e incluso menos para niños menores de 14 años.

• Bebidas alcohólicas: los adultos en edad legal para beber alcohol pueden optar por no beber alcohol o beber

alcohol con moderación al limitar la ingesta a 2 bebidas o menos al día para los hombres y 1 bebida o menos

al día para las mujeres, cuando se consume alcohol. Beber menos alcohol es mejor para la salud que beber

más alcohol. Hay algunos adultos que no deben beber alcohol en absoluto, como las mujeres embarazadas.

Términos que debe conocer:

●Patrón dietético: La combinación de

alimentos y bebidas que constituyen

la ingesta dietética completa de un

individuo a lo largo del tiempo. Puede ser

una descripción de una forma habitual

de comer o una descripción de una

combinación de alimentos recomendados

para el consumo.

● Rico en nutrientes: Los alimentos y

bebidas ricos en nutrientes proporcionan

vitaminas, minerales y otros componentes

que promueven la salud y tienen poca

cantidad de azúcares añadidos, grasa

saturada y sodio. Verduras, frutas,

granos integrales, mariscos, huevos,

frijoles, chícharos y lentejas, frutos secos

y semillas sin sal, productos lácteos sin

grasa y bajos en grasa, carnes magras y

aves de corral, cuando se preparan con

pocos o ningunos azúcares añadidos,

grasa saturada y sodio, son alimentos

ricos en nutrientes.